Avliver myte om vektoppgang: Disse grepene gjør at du ikke legger på deg når du blir eldre

VEKTOPPGANG: Mange legger på seg når de blir eldre og skylder på lavere forbrenning. Men forbrenningen trenger ikke å gå veldig ned hvis du kompenserer ved å trene styrke.

VEKTOPPGANG: Mange legger på seg når de blir eldre og skylder på lavere forbrenning. Men forbrenningen trenger ikke å gå veldig ned hvis du kompenserer ved å trene styrke.

Synker forbrenningen når vi blir eldre? Eller er det bare en unnskyldning vi bruker for å føle oss bedre?

DEL

(Nettavisen) Mange opplever at vektnåla kryper oppover i takt med hvert fylte år – uten at man opplever at man gjør noe annerledes.

Kanskje spiser du det samme som før og gjennomfører de samme treningsøktene, men så blir buksene likevel stadig strammere, uten at du helt skjønner hvorfor.

Vi skylder gjerne på at forbrenningen går nedover med alderen. Men stemmer det egentlig?

Mindre brunt fettvev

I 2019 kom forskere ved Karolinska institutet i Sverige med en ny studie som viste at man faktisk forbruker mindre fett når man blir eldre.

Forskerne studerte fettvevet til 54 menn og kvinner, og så at kroppens evne til å forbruke fett sank med alderen.

Vi har to typer fettvev i kroppen: Brunt og hvitt. Det brune fettvevet øker forbrenningen, men mengden brunt fettvev synker i kroppen dess eldre vi blir.

Hvileforbrenningen reduseres altså dess eldre vi blir, men det betyr ikke at vi nødvendigvis legger på oss. Trikset er å kompensere for tapt brunt fettvev med styrketrening, og på den måten opprettholde en relativt høy forbrenning.

– Mye taler for at det er reduksjonen av fettfri masse, altså redusert størrelse på flere energikrevende organer som hjerne, lever og muskulatur, som gjør at hvileforbrenningen synker ved økende alder. I tillegg avtar mengden fysisk aktivitet ofte med alderen, og dette reduserer det totale energiforbruket, sier fedmeekspert Jøran Hjelmesæth, professor ved Universitetet i Oslo og leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold.

Siden både muskelmasse og fysisk aktivitet avtar ved økende alder, kan økt fysisk aktivitet, inkludert styrketrening, øke både hvileforbrenningen og det totale daglige energiforbruket, sier Hjelmesæth.

– Hvis du er i regelmessig fysisk aktivitet og holder deg sunn og frisk, så trenger ikke forbrenningen å gå vesentlig ned ved økt alder, sier Hjelmesæth til Nettavisen.

Reduseres etter 40-årsalderen

Personlig trener Daniel Tømmerbakke, som har skrevet masteroppgave om styrketrening for eldre, støtter Hjelmesæths budskap om å trene styrke for å opprettholde muskelmassen.

– Når vi blir eldre, skjer det en del forandringer i kroppen. Tap av muskelmasse er en av de tingene, og det kan vi motvirke ved å trene styrke to-tre ganger i uka, sier Tømmerbakke til Nettavisen.

Klikk på bildet for å forstørre. PERSONLIG TRENER: Daniel Tømmerbakke har skrevet masteroppgave om styrketrening for eldre.

PERSONLIG TRENER: Daniel Tømmerbakke har skrevet masteroppgave om styrketrening for eldre.

Tømmerbakke forteller at det er relativt få over 50 år som trener nok styrke. Heldigvis viser SSB-statistikk at tallene er på vei oppover:

I tidsrommet mellom 2001 og 2007, svarte bare 3–6 prosent av eldre over 67 år at de trente styrke. I 2019, lå tallet på 24 prosent.

Til sammenligning oppgir 78 prosent av de mellom 16 og 24 år at de trener styrke. Det er naturligvis gledelig, men det er altså de over 50 som trenger styrketreningen mest.

– Muskelmassen opprettholdes til rundt 40-årsalderen og fra 50-års alderen reduseres den, forklarer Tømmerbakke, og fortsetter:

– Nå skjer ikke dette lineært, men påvirkes blant annet av aktivitetsnivået, men også hendelser i livet. Er du inaktiv eller brekker en fot som 65-åring, som fører til at du blir liggende på sofaen i flere uker, vil du nok oppleve stort tap av muskelmasse, sier Tømmerbakke.

– Kan man fullstendig motvirke tapet av muskelmasse ved jevnlig styrketrening?

– Til en viss grad. Du kan motvirke det ganske lenge, og holde formen godt. Men det er klart, blir du 100 år, så vil du tape muskulatur på veien.

En rekke fordeler

Tømmerbakke lister opp en rekke forskningsbaserte fordeler ved å trene styrke etter passerte 50 år:

  • Beholder/øker muskelmassen, som naturlig tapes etter hvert som vi blir eldre.
  • Forhindre beinskjørhet.
  • Motvirker tap av styrke og forbedrer fysisk prestasjon.
  • Gir mulighet for å bedre kontrollere og motvirke kroniske helseproblemer.
  • Øker livskvaliteten ved å gjøre deg selvstendig og bevegelig.
  • Forlenger tiden du klarer deg alene, uten å måtte ha hjelp fra andre, eksempelvis på et sykehjem.
  • Forebygger fall.
  • Motvirker helsefarlig bukfett rundt magen/midjen.

Hvor ofte må du trene?

Til tross for alle disse fordelene, tror Tømmerbakke at mange eldre kvier seg litt for å trene styrke.

– Det er det ingen grunn til! Godt tilrettelagt styrketrening er skadeforebyggende og har en svært lav skaderisiko. Sørg for å start rolig og øk belastningen gradvis.

Men hvor ofte bør man trene styrke for at man skal få effekt?

– To til tre ganger i uka, hvor du sørger for å aktivere de store muskelgruppene hver gang, råder Tømmerbakke.

Det er i tråd med Folkehelseinstituttets anbefalinger:

«Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.»

Hvis du synes det er vanskelig å fokusere på muskelgrupper, kan du i stedet tenke på bevegelser, sier Tømmerbakke.

– Når du setter deg eller reiser deg fra en stol, blir det som en knebøy. Løfter du opp noe fra bakken, blir det litt som markløft. I tillegg bør du trene på å dytte noe fra deg og dra noe mot deg.

Muskelgruppene som da aktiveres er: lår, bryst, rygg og sete. I tillegg kan det være fint å trene kjernemuskulaturen.

– Tren gjerne ett til tre sett per muskelgruppe, med 8 til 15 repetisjoner. Du må ikke trene på treningssenter, så lenge du finner andre måter å belaste muskulaturen nok på, sier Tømmerbakke.

Og hvis du er blant dem som aldri før har trent styrketrening før, fortvil ikke. Det er alltid smart å begynne.

– Har du trent styrke gjennom hele livet, har du et godt utgangspunkt, som naturligvis er en fordel. Men absolutt alle vil ha utbytte av å trene styrke, selv de som begynner i 50-årene, avslutter Tømmerbakke.

Artikkeltags

Kommentarer til denne saken